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Physiotherapie

Fit für den Winter

Winter 2018/19
Um sich auf die verschiedenen Wintersportarten vorzubereiten, sollte man begleitend oder vorbeugend gezielte Übungen machen. Hierbei geht es um spezifische Bewegungsabläufe, welche die Kraft verbessern, die Koordination schulen und das Verletzungsrisiko senken.

Die im Sommer unternommenen Aktivitäten wie Wandern, Mountainbiken oder Schwimmen bieten zwar eine gute Grundlage für den Wintersport, dieser stellt jedoch völlig andere Anforderungen an den Körper. Aus diesem Grund haben wir Ihnen ein paar Übungen zusammengestellt, die Sie beim Skifahren, Langlaufen oder Schlittschuhlaufen unterstützen und die Verletzungsgefahr verringern.

Muskelkraft für die Piste

Stützposition (Plank)

  • Start: Unterarmstütz mit geradem Rücken
  • Durchführung: seitliches Abspreizen der gestreckten Beine im Sekundenrhythmus
  • Ziel: Ganzkörperspannung, Kraftsteigerung Schultern/Oberarme, Rumpfstabilität
  • Wiederholungen: 4 x 15-30 Sekunden

Ein-Bein-Kniebeuge (One Leg Squat)

  • Start: Ein-Bein-Stand vor dem Sofa/Bett, hinteres Bein abgelegt
  • Durchführung: langsame, tiefe Kniebeuge mit geradem Rücken
  • Ziel: Kraft Oberschenkel/Gesäss, Gleichgewicht
  • Wiederholungen: 3 x 8–12 pro Bein

Seitensprünge (Side Jumps)

  • Start: Absprung von einer zur anderen Seite
  • Durchführung: mittelgrosse bis grosse Sprünge seitwärts mit kurzer Pause auf einem gebeugten Bein
  • Ziel: Koordination, Dynamik, Beinkraft
  • Wiederholungen: 3 x 8-12

Kniebeugen

  • Start: Stehen vor einem stabilen Stuhl
  • Durchführung: in die Hocke gehen, ohne abzusitzen, und sich wieder aufrichten
  • Ziel: Kräftigung der Beinmuskulatur
  • Wiederholungen: 3 x 10-15

Standsicher durch den Winter

Mit dem Älterwerden nehmen wichtige Körperfunktionen wie Kraft, Koordination, Gleichgewicht und Sinneswahrnehmungen ab, wodurch sich das Sturzrisiko steigert. Etwa 30 Prozent aller über 65-jährigen Personen, die zu Hause leben, stürzen einmal jährlich, bei den über 85-Jährigen ist es rund die Hälfte. Auf schneebedeckten und vereisten Wegen ist das Risiko zusätzlich erhöht. Daher kann ein Heimprogramm helfen, Stürze zu verhindern und die Gangsicherheit zu verbessern.

Fuss-Schaukel

  • Start: Stehen neben Tisch, Küchenablage, Fensterbank (wenn nötig festhalten)
  • Durchführung: abwechselnde Gewichtsverlagerung auf Zehenspitzen und Fersen
  • Ziel: Gleichgewicht, leichte Kräftigung
  • Wiederholungen: 3 x 10-15

Tandemstand

  • Start: Stehen neben Tisch, Küchenablage, Fensterbank (wenn nötig festhalten)
  • Durchführung: einen Fuss direkt vor den anderen stellen, evtl. Oberkörper leicht drehen, Füsse wechseln
  • Ziel: Balance, Körpergefühl

Viel Spass beim Üben

Das Physiotherapie-Team des Spitals Oberengadin wünscht Ihnen viel Vergnügen mit den Übungen und einen unfallfreien Winter. Bei Fragen planen wir gerne eine Physiotherapieeinheit oder ein Personal Training mit Ihnen.